障がいがあり「生活リズムが乱れてしまい、仕事に影響が出ないか不安」と感じていませんか？
生活リズムの乱れは、障がいの特性や服薬の副作用、環境によるストレスなどが複合的に影響しており、決してあなただけの問題ではありません。
この記事を読めば、なぜ生活リズムが乱れやすいのかという原因から、今日から実践できる具体的な整え方までが分かります。
この記事を読むと分かること
- なぜ障がいのある方は生活リズムが乱れやすいの？
- 生活リズムを整えるために今日からできる習慣とは？
- 生活リズムを整えて仕事を長く続けるコツとは？
そもそもなぜ障がいのある方は生活リズムが乱れやすいのか？
仕事や日常生活において、安定した生活リズムは心身の健康の基盤です。しかし、障がいのある方の中には、「朝起きるのがつらい」「夜なかなか眠れない」など、生活リズムの乱れに悩んでいる方が少なくありません。
その背景には、障害特性や環境が複雑に影響しあう、いくつかの理由が考えられます。
障がいの特性や症状による影響
生活リズムの乱れは、障がいの特性や症状が直接的な原因となる場合があります。例えば、精神障害のある方の場合、うつ症状による過眠や不眠、双極性障害の躁状態における睡眠時間の極端な減少などが挙げられます。また、不安が強いと、夜にさまざまなことを考えてしまい寝付けなくなることもあります。
発達障害のある方では、特性が影響することもあります。注意欠如・多動症（ADHD）の特性である「過集中」によって作業に没頭し、気づけば深夜になっているケースや、自閉スペクトラム症（ASD）の「感覚過敏」によって、わずかな光や音で眠りが浅くなってしまうことも少なくありません。
身体障害のある方にとっても、身体の痛みやしびれ、夜間のケアの必要性などが、まとまった睡眠を妨げる一因となることがあります。
服薬の副作用による眠気など
障がいの症状を緩和したり、コントロールしたりするために服用している薬が、生活リズムに影響を与えることもあります。薬の種類によっては、副作用として日中に強い眠気を感じたり、逆に夜に目が冴えてしまったりすることがあります。
また、眠気だけでなく、だるさや集中力の低下といった副作用が日中の活動量を減らし、結果として夜の寝つきを悪くするという悪循環につながる可能性も考えられます。
もちろん、薬は治療に不可欠なものですが、「最近、日中の眠気がひどいな」と感じた場合は、自己判断で服薬を中断せず、必ず主治医や薬剤師に相談することが大切です。薬の変更や飲むタイミングの調整によって、悩みが改善されることもあります。
環境の変化や対人関係のストレス
職場や家庭での環境の変化、対人関係から生じるストレスも、生活リズムを乱す大きな要因です。特に障がいのある方は、その特性から環境の変化に敏感であったり、コミュニケーションに困難を感じやすかったりするため、ストレスを溜め込みやすい傾向があります。
過度なストレスは、心身を緊張状態にする自律神経のバランスを崩してしまいます。これにより、夜になってもリラックスできず寝付けない、途中で何度も目が覚めてしまうといった睡眠の問題を引き起こします。
仕事でのプレッシャーや同僚との関係、将来への不安などが、知らず知らずのうちに睡眠の質を低下させ、生活リズムの乱れにつながっているのです。
今日からできる！障がい者におすすめな生活リズムの整え方
乱れてしまった生活リズムを整えることは、心と体の健康を保ち、安定して仕事を続けるための第一歩です。しかし、いきなり完璧を目指す必要はありません。
ここでは、日常生活の中で無理なく、今日からすぐに始められる具体的な習慣を「朝」「日中」「夜」の3つの時間帯に分けてご紹介します。ご自身の体調やペースに合わせて、できそうなことから一つずつ試してみてください。
朝の習慣
一日の始まりである朝の過ごし方は、その日全体の調子を左右する重要な時間です。気持ちの良いスタートを切るための、簡単な2つの習慣を取り入れてみましょう。
決まった時間に起きて朝日を浴びる
私たちの体には、約24時間周期で心身の状態を調整する「体内時計」が備わっています。この体内時計をリセットする最も効果的なスイッチが「太陽の光」です。
毎朝決まった時間に起き、カーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。太陽光を浴びることで、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、心身を覚醒させるホルモン「セロトニン」の分泌が活発になります。これにより、頭がすっきりと目覚め、日中の活動意欲も高まります。曇りや雨の日でも、窓際で外の光を感じるだけで効果があります。
簡単な朝食で体内時計をオンにする
朝食を摂ることも、体の中から体内時計をオンにするための大切な習慣です。食事をすることで胃腸が動き出し、脳や体全体に「活動の始まり」を知らせることができます。
食欲がない場合や時間がない時でも、バナナやヨーグルト、栄養補助食品など、手軽に口にできるものから始めてみましょう。特に、脳のエネルギー源となる炭水化物と、セロトニンの材料となるタンパク質を意識して摂ると、日中のパフォーマンス向上にもつながります。
日中の習慣
日中の過ごし方は、夜の良質な睡眠に大きく影響します。適度に体を動かし、心身をリフレッシュさせることで、生活リズムにメリハリをつけましょう。
軽い散歩やストレッチで体を動かす
日中に適度な運動を取り入れると、血行が促進され、気分転換になります。また、心地よい疲労感は、夜の自然な眠気を誘う助けとなります。長時間の運動は必要ありません。
お昼休みに5分だけ外を歩く、仕事の合間に座ったままできるストレッチをするなど、ご自身の体力や体調に合わせて無理のない範囲で体を動かしてみましょう。特に午前中に太陽光を浴びながら散歩をすると、セロトニンの分泌がさらに促され、精神的な安定にも効果的です。
昼寝は15分から20分程度にする
日中に強い眠気を感じた場合、短い昼寝は非常に有効です。15分から20分程度の仮眠は、午後の眠気を解消し、低下した集中力や作業能力を回復させる効果があります。
ただし、30分以上の長い昼寝は深い眠りに入ってしまい、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。昼食後、15時までの時間帯に、椅子に座ったまま目を閉じるだけでも構いません。寝過ごしを防ぐために、アラームをセットしておくと安心です。
夜の習慣
質の高い睡眠は、一日の疲れを癒し、翌日の活力を生み出すために不可欠です。心と体をリラックスさせ、スムーズな入眠を促すための準備をしましょう。
就寝前にPCやスマホを見ない
パソコンやスマートフォン、テレビの画面から発せられる「ブルーライト」は、脳を覚醒させる作用があります。夜間にこの光を浴びると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする原因になります。
就寝の1〜2時間前にはデジタル機器の使用を控え、読書や音楽鑑賞、アロマを焚くなど、心身がリラックスできる時間に切り替えることをおすすめします。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
就寝前の入浴は、スムーズな眠りへと導く効果的な方法です。38℃から40℃程度のぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かると、リラックスを促す副交感神経が優位になります。
また、入浴によって一時的に上昇した体の深部体温が、お風呂から上がった後に徐々に下がっていく過程で、自然な眠気が訪れやすくなります。熱すぎるお湯はかえって体を興奮させてしまうため避けましょう。就寝の90分前までに入浴を済ませておくのが理想的です。
整えた生活リズムで仕事を長く続けるコツとは？
生活リズムが整うと、心身のコンディションが安定し、仕事への集中力や持続力も高まります。
ここでは、整えた生活リズムを維持しながら、障がいのある方が仕事を長く続けるための具体的なコツを4つのポイントに分けて解説します。
自分に合った働き方や職場環境を選ぶ
仕事を長く続けるためには、ご自身の障がいの特性や体調に合った環境を選ぶことが何よりも重要です。
例えば、勤務時間を選べるフレックスタイム制や、通勤の負担がない在宅勤務（テレワーク）、週3日や1日5時間などの短時間勤務といった、柔軟な働き方が可能な職場を探してみましょう。
また、障がいへの理解や配慮があるかどうかも大切なポイントです。「合理的配慮」として、業務内容の調整や休憩時間の確保などに協力的な企業を選ぶことで、安心して働き続けることができます。就労移行支援事業所などの専門機関に相談し、自分に合った求人を紹介してもらうのも有効な手段です。
上司や同僚に自分の体調を相談する
職場で自分の障がいや体調について開示する「オープン就労」を選んだ場合、一人で抱え込まずに周囲へ相談することが安定就労の鍵となります。体調の変化や「こうしてもらえると助かる」といった配慮してほしい点を、具体的に上司や同僚に伝えましょう。
例えば、「疲れが溜まりやすいため、週に一度は30分早く退勤させてほしい」「服薬の影響で午前中は集中しにくいことがある」など、客観的な事実として伝えることで、相手も理解しやすくなります。
日頃からコミュニケーションを取り、信頼関係を築いておくことで、いざという時にスムーズなサポートを受けやすくなります。
通院や休息を計画的に取る
仕事を始めると、つい業務を優先してしまいがちですが、定期的な通院や休息は長期的な就労に不可欠です。主治医との相談や治療を中断してしまうと、症状が悪化し、かえって仕事を休まなければならない状況に陥る可能性があります。
年次有給休暇などを活用し、あらかじめ通院日をスケジュールに組み込んでおきましょう。また、「疲れたな」と感じたら、無理をせずに早めに休息を取る勇気も大切です。
自分の心と体の声に耳を傾け、セルフケアを怠らないことが、結果的に仕事を長く続けるための土台となります。
日光を浴びて生活習慣を改善！農業型障害者雇用支援の魅力
生活リズムを整え、心身の健康を保ちながら働く選択肢として、「農業」という分野が注目されています。農業は、日中に屋外で太陽の光を浴びながら体を動かすため、体内時計をリセットし、生活リズムを整えるのに非常に効果的です。
自然の中で土に触れたり、作物を育てたりする作業は、ストレス軽減やリフレッシュ効果も期待できます。ファーマーズマーケットでは、一人ひとりの得意な力を生かせる農業の仕事づくりを進めています。実際に定着率は95％と高く、安心して長く働ける環境が整っています。
気になる方はぜひこちらをご覧ください。
まとめ
この記事では、障がいのある方が生活リズムを整え、仕事を長く続けるための具体的な方法を解説しました。
生活リズムの乱れは、障がいの特性や服薬、ストレスなど様々な要因が絡み合って起こりますが、朝日を浴びる、軽い運動をするなど、日々の小さな習慣で改善できます。
安定して働き続けるためには、生活リズムの維持に加え、自分に合った職場を選び、周囲に相談しながら計画的に休息を取ることが不可欠です。
まずは一つでもできることから始め、心身のバランスを保ちながら自分らしい働き方を見つけていきましょう。
