「なぜか人一倍、仕事で疲れてしまう…」そんな悩みを抱えていませんか？

その原因は、あなたの努力不足ではなく、発達障害の特性にあるかもしれません。

この記事を読めば、その原因が分かり、今日からすぐに試せるセルフケアや、職場で実践できる具体的な対処法を知ることができます。自分に合った対策を見つけて、無理なく働き続けるためのヒントを探していきましょう。

この記事を読むと分かること

 

• 発達障害があると、なぜ仕事で人一倍疲れやすくなってしまうの？
• 仕事の疲れを軽くするには、どんな対処法を実践すればいい？
• 職場での負担を減らすには、どう相談すればいい？

発達障害の人が仕事で疲れやすい5つの主な原因とは？

「他の人と同じように働いているはずなのに、なぜか自分だけ異常に疲れてしまう…」と感じていませんか？

発達障害のある方は周りからは見えにくい「脳のエネルギー消費」が激しいため、気づかないうちに心身が疲弊してしまうのです。

ここでは、その疲れやすさの背景にある5つの主な原因を詳しく解説します。

① 感覚過敏による外部からの刺激

発達障害の特性の一つに「感覚過敏」があります。

これは、五感（視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚）が他の人よりも敏感で、日常生活の中の些細な刺激を強く感じ取ってしまう状態のことです。職場には、感覚過敏のある方にとって負担となる刺激がたくさん潜んでいます。

例えば、以下のような刺激が、本人が意識していなくても脳に大きなストレスを与え、エネルギーを消耗させる原因となります。

感覚の種類	職場での刺激の具体例
視覚	蛍光灯のちらつき、パソコン画面の光、人の動き、書類の細かい文字
聴覚	キーボードのタイピング音、電話の着信音、周りの人の話し声や雑談
嗅覚	同僚の香水や柔軟剤の匂い、コーヒーや昼食の匂い、芳香剤の香り
触覚	服のタグや素材のチクチク感、椅子の座り心地、人との不意な接触

これらの刺激を常に脳が処理し続けているため、ただデスクに座っているだけでも、フルマラソンを走っているかのようにエネルギーを使い果たしてしまうことがあるのです。

② 過集中と急なエネルギー切れ

ADHD（注意欠如・多動症）の特性がある方によく見られるのが「過集中（ハイパーフォーカス）」です。

これは、好きなことや興味のある作業に対して、驚異的な集中力を発揮する状態を指します。時間を忘れて没頭できるため、高いパフォーマンスを発揮できるというメリットもあります。

しかし、その一方で、過集中には大きな落とし穴があります。集中しすぎるあまり、休憩を取ったり、食事をしたり、水分を補給したりすることをすっかり忘れてしまうのです。自分のエネルギー残量を無視して限界以上に活動してしまうため、その反動で、突然プツンと糸が切れたように動けなくなる「エネルギー切れ（シャットダウン）」を起こしてしまいます。

この極端なエネルギー消費の波が、激しい疲労感や翌日以降の不調につながる大きな原因となります。

③ ワーキングメモリへの過剰な負荷

「ワーキングメモリ」という言葉を聞いたことがありますか？これは、情報を一時的に記憶しながら、同時に別の作業を行うための「脳のメモ帳」や「作業台」のような機能です。

私たちはこのワーキングメモリを使って、会話の内容を覚えながら返事を考えたり、指示を記憶しながら作業を進めたりしています。

発達障害、特にADHDの傾向がある方は、このワーキングメモリの容量が比較的小さかったり、うまく機能しにくかったりすることがあります。

そのため、仕事における次のような場面で、脳に大きな負荷がかかってしまいます。

• 口頭で複数の指示を一度に受ける
• 電話で話しながらメモを取る
• 複数のタスクを並行して進める（マルチタスク）
• 会議の内容を記憶しながら、自分の意見をまとめる

他の人ならスムーズにこなせる作業でも、ワーキングメモリをフル回転させなければならず、脳がすぐに疲れてしまうのです。これが、物忘れやケアレスミスの原因になると同時に、深刻な精神的疲労を引き起こします。

④ コミュニケーションにおける精神的な疲労

職場でのコミュニケーションは、多くの発達障害当事者にとって大きなエネルギーを消耗する活動です。

特にASD（自閉スペクトラム症）の特性がある方は、言葉の裏にある意図や相手の感情、その場の空気を読むといった、非言語的な情報を読み取ることが苦手な場合があります。

そのため、「冗談や皮肉が通じない」「相手が何を考えているか分からず不安になる」といったことが起こりがちです。

周りに合わせようと、相手の表情や声のトーン、話の流れなどを常に分析し、「今、自分は何をすべきか」「どう発言すれば適切か」を必死に考え続けています。

このような見えない努力は、常に頭をフル回転させている状態であり、たとえ短い会話であっても精神的にヘトヘトになってしまう原因です。

⑤ 完璧主義とこだわりの強さ

ASDの特性の一つであるこだわりの強さや、失敗を極度に恐れる気持ちからくる完璧主義も、仕事の疲れやすさに繋がります。

「白か黒か」「0か100か」で物事を考えてしまう傾向があり、自分の中に定めた高い基準をクリアしないと気が済みません。

例えば、

• 資料のフォントや配置など、本質的でない細部にこだわりすぎて時間がかかる
• 一度決めた自分の手順やルール通りに進めないと不安になる
• 少しでもミスがあると、すべてが台無しになったように感じて落ち込む

といった形で現れます。

この完璧主義やこだわりは、仕事の質を高める方向に働くこともありますが、多くの場合、自分自身に過剰なプレッシャーをかけ、心身をすり減らす原因となります。

今日からできる！発達障害の仕事疲れを軽減するセルフケア

仕事で感じる慢性的な疲れは、日々のセルフケアで少しずつ軽くしていくことができます。

ここでは、専門的な知識や特別な準備がなくても、今日からすぐに始められる心と体をいたわるための具体的な方法をご紹介します。

脳を休ませる上手な休憩の取り方

発達障害の特性の一つである「過集中」は、高い生産性を発揮できる一方で、休憩を取るタイミングを逃し、急なエネルギー切れ（シャットダウン）を引き起こす原因になります。

意識的に脳を休ませる時間を作ることが、1日を通して安定して働くための鍵となります。

タイマーを活用して強制的に休憩を挟む

集中し始めると時間の感覚を忘れがちなので、スマートフォンのタイマーやキッチンタイマーを活用しましょう。

例えば、「25分作業したら5分休む」というサイクルを繰り返す「ポモドーロ・テクニック」は、過集中を防ぎ、こまめに脳をリフレッシュさせるのに効果的です。アラームが鳴ったら、途中でも一旦作業を中断する勇気を持ちましょう。

刺激を遮断する「何もしない」休憩

休憩時間にスマートフォンでSNSを見たり、ニュースを読んだりすると、脳は情報を処理し続けるため休まりません。

5分程度の短い休憩でも、以下のような方法で外部からの刺激を遮断し、脳をクールダウンさせましょう。

• 静かな休憩スペースや空いている会議室へ移動する
• 目を閉じてゆっくり深呼吸する
• アイマスクを使って光を遮断する
• 窓の外の遠くの景色をぼーっと眺める
• 軽いストレッチで体の緊張をほぐす

 

睡眠の質を高めて心身を回復させる

日中の疲れをリセットし、翌日のエネルギーを蓄えるためには、質の高い睡眠が不可欠です。しかし、不安感が強かったり、体内時計が乱れやすかったりする特性から、寝つきが悪い、眠りが浅いといった悩みを抱える方も少なくありません。

睡眠の質を高めるための習慣を取り入れてみましょう。

快適な睡眠環境を整える

感覚過敏の特性は、睡眠の妨げになることがあります。寝室を自分にとって最もリラックスできる空間に整えることが大切です。

• 光の調整：遮光カーテンを使い、部屋を真っ暗にする。豆電球や電子機器の光が気になる場合は、アイマスクも有効です。
• 音の対策：外部の騒音が気になるなら、耳栓やホワイトノイズマシンを試してみましょう。
• 寝具の見直し：シーツやパジャマは、チクチクしない肌触りの良い素材（綿やシルクなど）を選びましょう。抱き枕や重いブランケット（加重ブランケット）は、体に圧がかかることで安心感が得られ、寝つきが良くなることがあります。

 

就寝前のリラックスルーティンを作る

ベッドに入る1〜2時間前から、心と体を「お休みモード」に切り替えるための習慣を作りましょう。毎日同じ行動を繰り返すことで、脳が「これから寝る時間だ」と認識しやすくなります。

• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
• カフェインの入っていないハーブティー（カモミールなど）を飲む
• ヒーリングミュージックや自然音など、リラックスできる音楽を聴く
• アロマディフューザーで好きな香りを焚く（ラベンダーなどがおすすめ）
• スマートフォンやパソコンの画面は見ないようにする

 

感覚過敏を和らげる便利グッズの活用法

職場は、話し声や電話の音、照明の光、様々な匂いなど、感覚的な刺激に満ちています。

感覚過敏によって無意識のうちにエネルギーを消耗している場合、便利なグッズを使って刺激をコントロールすることで、疲れを大幅に軽減できます。

職場で使っても目立ちにくく、手軽に取り入れられるアイテムはたくさんあります。自分に合ったものを見つけて、お守りのように活用してみましょう。

感覚の種類	おすすめの便利グッズ
聴覚過敏	ノイズキャンセリング機能付きイヤホン、デジタル耳栓、ただの耳栓
視覚過敏	ブルーライトカットメガネ、度の入っていない色付きのメガネ、PCモニター用の遮光フィルター
嗅覚過敏	香りのないマスク、好きな香りをつけたマスク
触覚過敏	肌触りの良い素材の服、締め付けの少ない服、静電気防止スプレー

自分を責めないための思考習慣

仕事でミスをしたり、他の人のように上手くできなかったりした時に、「自分の努力が足りないせいだ」「なぜ自分はダメなんだろう」と過度に自分を責めてしまうことはありませんか？

こうした自己否定は、精神的な疲労を増大させます。疲れにくい心を作るために、少しずつ考え方の癖を変えていきましょう。

「できたこと」に目を向ける

できなかったことや失敗したことばかりに目が行きがちですが、意識して「できたこと」を探す習慣をつけましょう。どんなに小さなことでも構いません。

• 「朝、時間通りに出社できた」
• 「1つのタスクを最後までやり遂げた」
• 「同僚に挨拶ができた」

一日の終わりに、手帳やスマートフォンのメモに3つ「今日できたこと」を書き出すのがおすすめです。達成感を積み重ねることで、自己肯定感を少しずつ育てていくことができます。

物事の捉え方を変える（リフレーミング）

失敗や困難に直面した時、その出来事の捉え方を少し変えてみる練習をしてみましょう。これを「リフレーミング」と呼びます。

• （例1）ミスをしてしまった時
  「なんて自分はダメなんだ」→「次はどうすれば防げるか、学びの機会になった」
• （例2）仕事の覚えが悪いと感じる時
  「自分は物覚えが悪い」→「自分は慎重に、一つひとつ確認しながら進めるタイプだ」

すぐに変えるのは難しくても、「こういう見方もできるかもしれない」と考える癖をつけるだけで、自分を追い詰めることが減っていきます。

職場で実践しよう！仕事の疲れを減らすための具体的な対処法

セルフケアで心身を整えることも大切ですが、職場の環境や仕事の進め方を少し工夫するだけで、疲れやすさは大きく改善されることがあります。

一人で抱え込まず、働きやすい環境を自分から作っていくための具体的な方法を見ていきましょう。

タスクの見える化と優先順位付け

「何から手をつければいいかわからない」「複数の仕事を頼まれて頭が真っ白になる」。そんな経験はありませんか？

これは、情報を一時的に記憶しながら作業する「ワーキングメモリ」に負荷がかかりすぎているサインかもしれません。

頭の中だけで管理しようとせず、やるべきことを書き出して「見える化」することから始めましょう。

具体的な方法

• ToDoリストを作る: 手帳やノートに、今日やるべき仕事をすべて書き出します。完了したら線を引いて消していくと、達成感も得られます。
• 付箋を活用する: 1枚の付箋に1つのタスクを書き、PCのモニター周りやデスクマットに貼ります。終わったら剥がすだけなので、直感的に管理できます。
• タスク管理ツールを使う: TrelloやAsanaといった無料のツールを使えば、チームでの情報共有も簡単になります。個人のタスク管理にも便利です。
• 優先順位を決める: 書き出したタスクを「緊急かつ重要」「重要だが緊急ではない」「緊急だが重要ではない」「どちらでもない」の4つに分類してみましょう。どれから手をつけるべきか明確になります。もし自分で判断が難しい場合は、正直に上司へ「どの仕事から進めるのがよろしいでしょうか？」と相談するのも有効な手段です。
• タスクを細分化する: 「企画書を作成する」といった大きなタスクは、「資料を集める」「構成を考える」「下書きを書く」のように、小さなステップに分解すると、一歩ずつ着実に進められます。

 

物理的な職場環境の調整を相談する

感覚が過敏な方にとって、オフィスの照明や騒音は、知らず知らずのうちにエネルギーを奪う大きな原因となります。

自分にとって刺激となるものを特定し、可能であれば職場に環境の調整を相談してみましょう。すべてを変えるのは難しくても、ちょっとした配慮で集中しやすくなる場合があります。

どのような刺激に困っていて、どうしてほしいのかを具体的に伝えることがポイントです。以下に調整の例をまとめました。

感覚の種類	調整の相談例
聴覚過敏	業務に集中するためのノイズキャンセリングイヤホンや耳栓の使用許可をもらう。人の往来が少ない席や、パーテーションのある席へ移動させてもらう。
視覚過敏	デスクの照明を調整させてもらう。窓際の席であればブラインドを閉める。PCモニターの輝度を下げたり、ブルーライトカットフィルムを貼ったりする。
嗅覚過敏	可能であれば、香りの強いものの使用を控えてもらえるよう、上司経由で配慮をお願いする。

上司や同僚への上手な伝え方と合理的配慮

職場で必要なサポートを受けるためには、自分の特性や困りごとについて、上司や同僚に理解してもらうことが不可欠です。

障害者雇用促進法では、事業主に対して、障害のある従業員が働きやすくなるための「合理的配慮」を提供することが義務付けられています。これは特別な要求ではなく、誰もが能力を発揮するために必要な、正当な権利の一つです。

しかし、ただ「配慮してください」と伝えるだけでは、相手もどうすれば良いか分からず、誤解を招くこともあります。大切なのは、具体的かつポジティブな形で伝える工夫です。

伝え方のポイントと配慮の例

感情的に「できません」と訴えるのではなく、「こうしてもらえると、もっとスムーズにできます」という形で、具体的な代替案を添えて相談するのがコツです。

1対1で話せる面談の時間などを活用しましょう。

困りごとの例	伝え方の工夫
口頭での指示が覚えられない、聞き漏らしてしまう。	「申し訳ありません、口頭だと忘れてしまうことがあるので、チャットやメールでも指示をいただけると大変助かります。」
複数の作業を同時に進めるのが苦手で、混乱してしまう。	「一度に複数のご指示をいただくと、優先順位が分からなくなってしまうことがあります。お手数ですが、一つずつお願いできますでしょうか。」
急な予定変更や、曖昧な指示に対応するのが難しい。	「先の見通しが立っていると安心して作業できます。もし可能でしたら、会議の前に議題を共有していただけると嬉しいです。」
雑談や暗黙のルールが分からず、孤立感を感じる。	「職場のルールで分からないことがあるので、教えていただけますか。また、困ったときに相談に乗っていただけると心強いです。」

仕事の疲れが限界になる前に頼れる専門機関とは

セルフケアや職場での工夫を試しても、どうしても仕事の疲れが取れないこともあるでしょう。発達障害の特性による疲れは、根性論で解決できるものではありません。

「もう無理かもしれない」と感じる前に、専門家のサポートを頼ることも大切な選択肢です。一人で抱え込まず、あなたの状況を理解し、具体的な解決策を一緒に考えてくれる専門機関に相談してみましょう。

就労移行支援事業所でスキルと対策を学ぶ

就労移行支援事業所とは、障害のある方が一般企業で働くために必要なスキルを身につけたり、自分に合った仕事を見つけるためのサポートを受けたりする場所です。

いわば「働くための準備をする学校」のようなイメージです。

事業所では、次のような支援を受けられます。

• 自己理解プログラム：自分の障害特性や、得意なこと・苦手なことを専門スタッフと一緒に整理し、理解を深めます。
• 職業訓練：ビジネスマナー、パソコンスキル、コミュニケーションスキルなど、仕事で役立つ実践的なトレーニングを行います。
• ストレス対処法：疲れやすい原因を分析し、上手な休憩の取り方やストレスコントロールの方法を学びます。
• 就職活動のサポート：適職探し、履歴書の添削、面接練習など、就職活動を全面的にバックアップしてくれます。
• 就職後の定着支援：就職後も定期的な面談などを通じて、職場で長く働き続けられるようにサポートしてくれます。

「自分に合う仕事がわからない」「働き続ける自信がない」と感じている方にとって、自分自身のペースでスキルアップと対策を学べる心強い味方となるでしょう。

地域障害者職業センターやハローワークに相談する

より身近な公的機関として、地域障害者職業センターやハローワークの専門窓口も頼りになります。どちらも無料で相談でき、就職に関する専門的なサポートを提供しています。

地域障害者職業センター

障害のある方一人ひとりに対して、専門的な職業リハビリテーションを提供します。カウンセラーやジョブコーチなどの専門家が、職業評価（どのような仕事や働き方が合っているかを見極める）や、職場に適応するための支援計画の作成、事業者への助言など、きめ細やかなサポートを行ってくれます。

ハローワーク（専門援助部門）

障害者雇用を専門とする相談窓口が設置されています。障害の特性や希望に配慮した求人の紹介や、就職に関する情報提供、職業訓練の案内など、就職活動全般にわたる相談が可能です。まずは話を聞いてもらいたいという場合にも、気軽に利用できる窓口です。

これらの機関は連携していることも多いため、まずは足を運びやすいハローワークの窓口で「発達障害の特性で仕事に疲れやすく、働き方について相談したい」と伝えてみることから始めてもよいでしょう。

自然に囲まれてストレス軽減！農業型障害者雇用支援の魅力

オフィスの閉鎖的な環境や、複雑な人間関係が疲れの原因になっている場合、働く環境をがらりと変えてみるのも一つの手です。

近年注目されているのが、農業を通じて障害のある方の就労を支援する「農福連携」と呼ばれる取り組みです。

農業分野での仕事には、次のような魅力があります。

• 感覚への刺激が少ない環境：人工的な照明や騒音が少ない自然の中での作業は、感覚過敏のある方にとって心身の負担が少ない場合があります。土や緑に触れること自体に、ストレスを和らげる効果も期待できます。
• 自分のペースで進めやすい：種まきや収穫といった作業は、自分のペースで黙々と進められるものが多く、集中しやすい特性を活かせる場面もあります。
• 成果が目に見えやすい：植物の成長や収穫という形で、自分の仕事の成果が目に見えやすく、達成感ややりがいを感じやすい仕事です。

都会の喧騒から離れ、自然の中で体を動かしながら働きたいと考えている方にとって、農業という選択肢は心と体を癒やしながら自分らしく働くための新しい道になるかもしれません。

気になる方はぜひお気軽にご相談お待ちしております。

まとめ

発達障害の方が仕事で疲れやすいのは、感覚の敏感さや過集中といった脳の特性が原因です。決してあなたの努力不足ではありません。

まずは上手な休憩や睡眠で自分をしっかりケアすることが大切です。職場ではタスクを見える化したり、環境の調整を相談したりすることで、負担を減らせます。

一人で抱え込まず、必要であれば就労移行支援事業所などの専門機関を頼ることも考えてみてください。自分に合った対策を見つけ、無理なく働ける環境を整えていきましょう。